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知識・経験の棚卸

『やめられなくなる、小さな習慣』を読んで、習慣化のカギは「報酬」と「気軽さ」だと思った。

 習慣化のカギは「報酬」と「気軽さ」である。『やめられなくなる、小さな習慣』を読んで、そう感じました。そして、習慣を作るときには、「習慣の連鎖反応」を起こす習慣を見つけるところからスタートします。

「習慣の連鎖反応」を起こす習慣

 「習慣の連鎖反応」を起こす習慣とは、身に着けると他の習慣にも良い影響を及ぼす習慣のことです。例えば、「早起き」が挙げられます。「早起き」すると、自分の朝の時間ができるので、朝の時間にいつかはやりたかったこと(習慣)に取り組むことができる。また、「早起き」という習慣を身に着けることで、夜更かしや寝不足などの悪癖をやめることにもつながります。
 このように、習慣を身に着けるときには、「習慣の連鎖反応を」起こすか、という観点を持つと効果的・効率的です。小さな習慣だとしても、「習慣の連鎖反応」を引き起こす習慣であれば、身に着けるインパクトは大きい。「早起き」のような、影響力の大きい習慣から始めていくと、その後の習慣の連鎖に身を任せて習慣化が進んでいきます。*1

習慣化に必要なものは「報酬」と「気軽さ」

 「習慣の連鎖反応」を起こすような、インパクトの強い習慣を見つけたら、次に習慣付けに入ります。その際には、「報酬」と「気軽さ」という2つの観点を持つことがキーになってきます。

報酬

 習慣化のためには、まず「報酬」が必要です。何も習慣化に限った話ではなく、自分が動くときは、「報酬」がないと動かないものです。毎日朝起きて満員電車に揺られて会社に行く理由は何でしょうか。それは、例えば給料という「報酬」があってこそ。給料という「報酬」がないと、毎朝眠いのに起きてスーツに着替えて会社にはいきませんよね。同じように、習慣化の際にも「報酬」が必要になるという話です。
 習慣化を進めるにあたっては、何が自分にとっての「報酬」なのかを考える必要があります。難しいことではなく、日々の「達成」も「報酬」になる。

理想的な報酬は「ご褒美」などではなく、「達成した事実」にこそあるはずです。 佐々木 正悟. やめられなくなる、小さな習慣 (Kindle の位置No.1096-1097). 株式会社ソーテック社. Kindle 版.

 本書にも書かれている通り、「達成した事実」を「報酬」として定義づけてあげればいいんです。「ご褒美」なんてスペシャルに考えずに、「達成した事実」を記録して、自分を褒めてあげる。習慣化だけでなく、日々の行動力を上げるTipにもなりうるものだと思います。

気軽さ

 「報酬」が習慣化において必要なことは分かりました、しかし、「報酬」だけでは何回も何回も継続して続けられるかといえばそこまで簡単なものではありません。習慣として続けるためには、習慣の「気軽さ」も大事です。この点、本書ではこう述べられています。

「ゼロ」でないなら、毎日やったということにしていいのです。「ゼロ」だけは受け入れられませんが。しかし1分以上であれ ば「十分な長さ」だと受け止めてください。 佐々木 正悟. やめられなくなる、小さな習慣 (Kindle の位置No.1060-1061). 株式会社ソーテック社. Kindle 版.

 100か0で考えてしまいがちですが、段階的に考えることも必要です。最低でも「1分だけ」やるとすれば、どれだけ忙しくても取り組めますよね。「1分だけ」という「気軽さ」が、今日はもう疲れたしいいやとなっても1分だけならと思いとどまらせてくれます。

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 また、いくら「気軽さ」があっても、忘れてしまっては元も子もありません。なので、身に着けたい習慣を紙に書き出して、毎日見るところに張り付けるのも効果的です。毎日をいつも通り過ごしているだけで、目に入り習慣が意識づけられます。。「身に着けたい習慣なんだったっけ」と思い出す手間を省いて、気軽に習慣を思い出すことができます。


 「最低1分はやる」こと、そして「習慣を紙に書き出して目に見える場所に貼る」ことから始めていこうと思います。

やめられなくなる、小さな習慣

やめられなくなる、小さな習慣

*1:個人的に、「早起き」と「机の上に何も置かない」が特にインパクトのある習慣だと思います。